رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی گیاهی است که از رژیم غذایی سنتی مردم کشورهای مدیترانه ای الهام گرفته شده است. این رژیم بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون و ماهی های چرب تمرکز دارد. همچنین از خوردن گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده پرهیز می کنم.
![رژیم مدیترانه ای چیست؟](https://salamatiman.ir/mag/wp-content/uploads/2023/09/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F.webp)
رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. این رژیم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان و سایر بیماری ها کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
در اینجا چند نمونه از غذاهای رایج در رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است:
میوه ها و سبزیجات: سیب، پرتقال، گوجه فرنگی، خیار، لوبیا سبز، کلم، اسفناج
غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
چربی های غیر اشباع: روغن زیتون، ماهی چرب
رژیم مدیترانه ای را می توان به روش های مختلفی دنبال کرد. برخی از افراد ممکن است از یک برنامه غذایی از پیش بسته بندی شده پیروی کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند غذا را از مواد تازه تهیه کنند.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مغذی هستید، رژیم مدیترانه ای یک انتخاب عالی است. این رژیم می تواند به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید و در کل احساس بهتری داشته باشید.
رژیم مدیترانه ای برای لاغری
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که به کاهش وزن کمک می کند. این رژیم بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون و ماهی های چرب تمرکز دارد. همچنین از خوردن گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده منع می کند.
چرا رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن بسیار مفید است؟
· این رژیم غذایی سرشار از فیبر است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کند.
· این رژیم حاوی چربی های غیراشباع سالم است که به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک می کند.
· این رژیم حاوی پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی است.
· اگر می خواهید با رژیم مدیترانه ای وزن کم کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
· اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات مصرف می کنید. این غذاها کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند.
· از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. این غذاها معمولا پر کالری و کم مواد مغذی هستند.
· فعالیت بدنی منظم داشته باشید. ورزش می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید.
نمونه رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن
صبحانه
1 فنجان بلغور جو دوسر با میوه، آجیل و دانه ها
1 فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی
ناهار
سالاد با سبزیجات، لوبیا، ماهی یا مرغ
شام
با مرغ کبابی یا سبزیجات کبابی
میان وعده
میوه ها
سبزیجات
آجیل
دانه ها
این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و می تواند بر اساس نیازها و ترجیحات شما تنظیم شود.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی چیست+ نمونه رژیم سبک ایرانی
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که شامل مجموعه ای از وعده های غذایی مرسوم ایرانی و مدیترانه ای است. این برنامه غذایی بر مصرف اوج، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون و ماهی های چرب تاکید دارد. او همچنین از خوردن گوشت خوک، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده اجتناب می کند.
برنامه کاهش وزن مدیترانه ای به سبک ایرانی فواید تناسب اندام زیادی دارد. این رژیم علاوه بر این ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان و بیماری های مختلف کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام معمولی کمک کند.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی رایج در برنامه غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی آورده شده است:
صبحانه
املت سبزیجات با نان سبوس دار
ماست یونانی با میوه و آجیل
شیره انگور با گردو و بادام
ناهار
مرغ یا ماهی کبابی با سبزیجات کبابی
عدس پلو با سبزیجات
خورش قیمه با نان سنگک
شام
پرنده یا ماهی کبابی با سبزی
لوبیا پلو با کشک
سوپ ماکارونی
میان وعده
میوه
سبزها
آجیل
دانه ها
برای رعایت رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی، فاکتورهای بعدی را در نظر داشته باشید:
· در طول روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
· غلات کامل را نسبت به غلات ظریف انتخاب کنید.
· حبوبات را به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود بگنجانید.
· از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی خود استفاده کنید.
· ماهی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود بگنجانید.
· از وعده های غذایی فرآوری شده خودداری کنید.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مغذی هستید که با سبک زندگی و ذائقه ایرانی شما سازگار باشد، رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی یک گزینه عالی است. این رژیم به شما این امکان را می دهد که وزن سالمی داشته باشید، خطر ابتلا به اختلال را کاهش می دهد.
رژیم مدیترانه ای 15 روزه چیست + نمونه رژیم مدیترانه ای 15 روزه
برنامه کاهش وزن مدیترانه ای یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که از طریق رژیم غذایی سنتی انسان های مکان های بین المللی مدیترانه الهام گرفته شده است. این برنامه کاهش وزن بر مصرف اوج، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانهها، چربی غیراشباع که شامل روغن زیتون و ماهیهای چرب میشود، تاکید دارد. او همچنین از مصرف گوشت خوک، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده خودداری می کند.
طرح مدیترانه ای کاهش وزن مواهب سلامتی زیادی دارد. این رژیم غذایی علاوه بر این ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، بیشتر سرطان ها و سایر بیماری ها کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن و افزایش تناسب اندام معمول کمک کند.
نمونه رژیم مدیترانه ای 15 روزه
![نمونه رژیم مدیترانه ای 15 روزه](https://salamatiman.ir/mag/wp-content/uploads/2023/09/%D9%86%D9%85%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A7%DB%8C.webp)
صبحانه
روز اول از رژیم مدیترانه ای 15 روزه : بلغور جو با میوه، آجیل و دانه ها
رژیم مدیترانه ای روز دوم: تخم مرغ با سبزیجات
روز سوم: ماست یونانی با میوه و آجیل
روز چهارم: آب انگور با گردو و بادام
روز پنجم: املت سبزیجات با نان سبوس دار
روز ششم: فرنی با شیر و میوه کم چرب
روز هفتم: پنکیک بلغور جو با میوه و آجیل
ناهار
روز اول: سالاد با سبزیجات، لوبیا و ماهی یا مرغ
روز دوم: عدس برنج با سبزی
روز سوم: خورش قیمه با نان سنگک
روز چهارم: لوبیا پلو با کشک
روز پنجم: آش نشید
روز ششم: مرغ یا ماهی کبابی با سبزی کبابی
روز هفتم: پاستا با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
شام
روز اول: پرنده یا ماهی کبابی با سبزیجات کبابی
روز دوم: مرغ یا ماهی کبابی با برنج قهوه ای
روز سوم: لوبیا قرمز با سبزیجات
روز چهارم: عدس با سبزیجات
روز پنجم: سوپ سبزیجات
روز ششم: سالاد با پرنده یا ماهی
روز هفتم: سبزیجات کبابی با سس
میان وعده
میوه
سبزیجات
آجیل
دانه ها
نکات مهم برای پیروی از برنامه غذایی مدیترانه ای 15 روزه
· در طول روز میزان زیادی میوه و سبزی بخورید
· غلات کامل را نسبت به غلات فرآوری شده انتخاب کنید.
· حبوبات را به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود بگنجانید.
· از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی خود استفاده کنید.
· ماهی را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود بگنجانید.
· از وعده های غذایی فرآوری شده خودداری کنید.
· اگر مکررا ورزش کنید، می توانید انرژی اضافی بسوزانید. با این حال، بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که برنامه کاهش وزن مدیترانه ای یک برنامه کاهش وزن متعادل است و همچنین باید به خوردن مواد کامل و درخشان توجه داشته باشید.
هرم رژیم مدیترانه ای
![هرم رژیم مدیترانه ای](https://salamatiman.ir/mag/wp-content/uploads/2023/08/the-mediterranean.jpg)
هرم رژیم غذایی مدیترانه ای راهنمای اجرای رژیم مدیترانه ای است. این هرم نشان می دهد که کدام گروه های غذایی باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و کدام گروه های غذایی باید در مقادیر کمتر مصرف شوند.
در پایه هرم میوه ها و سبزیجات قرار دارند. این گروه های غذایی باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
در سطح بعدی هرم غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها قرار دارند. این گروه های غذایی نیز باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و مواد مغذی هستند. حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند. آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی هستند.
بالای هرم شامل گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است. این گروه های غذایی باید در مقادیر کمتر مصرف شوند. گوشت، ماهی و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین هستند، اما می توانند حاوی چربی اشباع شده و کلسترول نیز باشند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما می تواند کلسترول بالایی داشته باشد.
در بالای هرم غذاهای فرآوری شده قرار دارند. این گروه غذایی باید به حداقل برسد. غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری، چربی، قند و سدیم بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
در اینجا مروری بر هرم رژیم غذایی مدیترانه ای است:
پایه هرم
میوه
سبزیجات
سطح اول هرم
غلات کامل
لوبیا
آجیل و دانه ها
سطح دوم
گوشت
ماهی
محصولات لبنی
تخم مرغ
بالای هرم
غذای فراوری شده
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی هستید، رژیم مدیترانه ای یک گزینه عالی است. با پیروی از هرم رژیم غذایی مدیترانه ای، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.