راهنمای شروع رژیم مدیترانه ای برای مبتدیان
متفاوت از بسیاری دیگر از الگوهای غذایی متداول، رژیم غذایی مدیترانه ای به راحتی قابل تنظیم است - و می تواند با انواع مختلف غذاها و ترجیحات کار کند. به جای یک برنامه غذایی سخت، این یک روش غذایی است که بر لذت بردن از غذاهای کامل و فعالیت بدنی منظم تاکید دارد. در اینجا، ما به شما طرحی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه نکاتی برای ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در آنچه قبلاً می خورید ارائه می دهیم تا به آن کمک کند تا با اهداف شما هماهنگ شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که برای پیروی از روش سنتی غذا خوردن در کشورهای اطراف دریای مدیترانه ایجاد شده است. برای بهره مندی از رژیم غذایی، لازم نیست در ایتالیا، اسپانیا یا فرانسه زندگی کنید. بسیاری از مردم به دلیل طیف وسیعی از مزایای سلامتی که ارائه می دهد، به سراغ آن می روند. و تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که غذاهای سراسر جهان (نه فقط غذاهای یک منطقه خاص) می توانند فواید یکسانی را در صورت مصرف در نسبت های مشابه با رژیم غذایی مدیترانه ای تایید کنند.
رژیم مدیترانه ای یک برنامه سختگیرانه نیست. در عوض، این روشی برای غذا خوردن است که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن های گیاهی سالم تاکید دارد. ماهی منبع اصلی پروتئین به جای گوشت قرمز، گوشت خوک یا مرغ است. و بله، شامل شراب قرمز است - در حد اعتدال. لبنیات تخمیر شده به طور منظم اما در مقادیر متوسط ??مصرف می شود. گاهی اوقات تخم مرغ و مرغ مصرف می شود، اما گوشت قرمز و غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً به طور منظم مصرف نمی شوند.
رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش کلسترول، کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های پارکینسون و آلزایمر و عمر طولانی تر همراه است. تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و به طور بالقوه برای افراد مبتلا به آن مفید باشد.
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای شروع کنیم؟
هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای که توسط Oldways توسعه یافته است و MyPlate از USDA، یک طرح کلی برای اینکه چه گروه های غذایی باید در هر وعده غذایی گنجانده شود، ارائه می دهند. در صورت شک، از این قانون ساده در مورد کسرها پیروی کنید: نیمی از بشقاب خود را میوه ها و سبزیجات، یک چهارم بشقاب خود را غلات کامل و یک چهارم بشقاب خود را پروتئین سالم تهیه کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای عمداً در مورد غذاهای خاص مبهم است و بیشتر بر روی گروه های غذایی متمرکز است تا بتوان آن را با انواع مختلفی از غذاها و ترجیحات طعمی تطبیق داد. در اینجا چند توصیه بیشتر برای نحوه پر کردن آن بخش ها وجود دارد.
روی غذاهای کامل تمرکز کنید
غذاهای بسیار فرآوری شده به طور منظم به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف نمی شوند. اگر در بسته بندی موجود است، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. در صورت امکان، سعی کنید غذاهایی را با مواد غذایی کامل مانند آجیل، حبوبات یا غلات کامل مانند جو و بلغور انتخاب کنید. غذاهای کامل نیز شامل میوه ها، سبزیجات، ماهی و روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون هستند.
سبزیجات را قسمت اصلی غذای خود قرار دهید
میوه ها و سبزیجات باید بخش عمده ای از وعده های غذایی شما را تشکیل دهند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف 7 تا 10 وعده میوه و سبزیجات در روز تاکید دارد، اما نشان داده شده است که حتی 3 تا 5 وعده در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. به راه‌های کوچکی فکر کنید که می‌توانید سبزیجات بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، مانند افزودن اسفناج به تخم‌مرغ‌ها، پر کردن ساندویچ با آووکادو و خیار، و خوردن سیب با کره آجیل، ماست شیرین نشده با توت‌های یخ زده، آجیل مخلوط یا بلغور جو دوسر با میوه‌های خشک. برای یک میان وعده به جای کراکر.
گوشت قرمز را با ماهی عوض کنید
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. این ماهی حاوی دوزهای بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول کمک می کند. به علاوه، اگر به ماهی تازه دسترسی ندارید، نسخه‌های کنسرو شده این ماهی به همان اندازه مغذی هستند، سریع‌تر آماده می‌شوند و در انبار شما ماندگاری بیشتری دارند. ماهی سفید و صدف نیز منابع پروتئین بدون چربی خوبی هستند، اما به اندازه کافی امگا 3 ندارند. گوشت های قرمز و بسیار فرآوری شده به ندرت خورده می شوند، اما باید از آنها به عنوان یک غذای مناسب لذت برد. مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و ماست را می توان به صورت هفتگی یا روزانه اما در وعده های متوسط ??میل کرد.
به جای کره با روغن های گیاهی بپزید
روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون منبع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. چربی کل به اندازه نوع چربی مهم نیست . رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف بیشتر چربی های سالم برای قلب (چربی های چند و تک غیراشباع) و کمتر چربی های اشباع و ترانس تاکید دارد. روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن بادام زمینی، روغن کنجد و روغن آفتابگردان همگی منابع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند.
چربی های اشباع شده و ترانس اگر در طول زمان بیش از حد مصرف شوند، می توانند کلسترول LDL ("بد") را افزایش دهند. برای کمک به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب، کره را با چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن‌های گیاهی پر از چربی غیراشباع جایگزین کنید.
در لبنیات خود تجدید نظر کنید
به جای اضافه کردن منابع لبنی با چربی اشباع شده مانند خامه یا پنیر، سعی کنید انواع پنیرهای خوش طعم یا محصولات لبنی (مخصوصاً لبنیات تخمیر شده) را در حد اعتدال مصرف کنید. پنیرهای با طعم قوی مانند فتا یا پارمزان را انتخاب کنید که مقدار کمتری می تواند طعم مورد نظر شما را برآورده کند و سعی کنید مصرف پنیرهای بسیار فرآوری شده مانند آمریکایی را محدود کنید.
از ماست نیز لذت ببرید، اما در صورت امکان ساده، تخمیر شده و یونانی را انتخاب کنید. از مصرف ماست های پر شکر و طعم دار صرف نظر کنید. قند اضافه شده بیش از حد می تواند در طول زمان اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید
سعی کنید غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی را با غلات کامل مانند ذرت، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور، جو و فارو جایگزین کنید. غلات کامل یک پایه اصلی رژیم مدیترانه ای هستند و دارای طیف وسیعی از فواید از کمک به کاهش کلسترول تا کمک به تثبیت قند خون و ارتقاء حفظ وزن سالم هستند. غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B و فیبر هستند.
لوبیا و حبوبات دارای فواید مشابهی برای سلامتی هستند و همچنین بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.
میان وعده آجیل
از چربی موجود در آجیل نترسید. مانند روغن های گیاهی و آووکادو، آجیل ها سرشار از چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند که می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. آنها همچنین منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. چربی، پروتئین و فیبر سه گانه عالی برای سیر ماندن، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش کلسترول و کاهش التهاب هستند. برای اینکه بیشتر در روز خود بگنجانید، سعی کنید بین ناهار و شام یک چهارم فنجان آجیل بخورید. گردو دارای بیشترین امگا 3 است، اما تمام مغزها حاوی چربی های سالم هستند. اگر برای سیر نگه داشتن شما به مقدار بیشتری نیاز دارید، آنها را با یک میوه یا سبزی جفت کنید.
از شکر اضافه شده صرف نظر کنید
غذاهای دسر بسیار فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها، آردهای تصفیه شده و قندها به طور منظم به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف نمی شوند. اما این بدان معنا نیست که آنها کاملاً ممنوع هستند. در عوض، از مقدار کمتری شیرینی و بستنی برای مناسبت های خاص لذت ببرید. در غیر این صورت، سعی کنید غذاهای طبیعی شیرین مانند میوه بخورید تا به رفع هوس قند کمک کنید.
میوه ها و سبزیجات
رنگ های متنوعی را انتخاب کنید و در فصل برای مواد مغذی بهینه خرید کنید. منجمد و کنسرو نیز گزینه‌های عالی برای مقرون‌به‌صرفه‌تر کردن آنها و کمک به ماندگاری طولانی‌تر آنها هستند – فقط مطمئن شوید که سدیم، شکر یا چربی اضافه‌شده حداقل به حداقل رسیده است.
لیست نمونه:
غلات کامل
برای خوردن سریع و آسان، پایه های کاسه غلات یا سیب زمینی سرخ کرده ساده آن را با هم مخلوط کنید.
- نان های سبوس دار
- ذرت
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- بلغور
- گندم سیاه
- فرارو
- جو
- دانه های کوسکوس
- دانه گندم
https://zoomlife.ir/health/diet/567-mediterranean-diet.html
ماهی
ماهی سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه ای است. سعی کنید بیشتر از سایر منابع پروتئین حیوانی ماهی بخورید. از توصیه های Seafood Watch برای کمک به تعیین بهترین انتخاب برای محیط زیست استفاده کنید . کنسرو و منجمد گزینه‌های عالی هستند که ماندگاری بیشتری نسبت به تازه دارند و در عین حال فواید تغذیه‌ای یکسانی را ارائه می‌دهند.
- ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین
- سایر غذاهای دریایی به دلخواه
طیور
این گوشت های بدون چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای مورد استقبال قرار می گیرند، اما آنها را کمتر مصرف کنید.
- جوجه
- بوقلمون
گوشت
این گوشت های غنی از پروتئین را نیز به طور متناوب مصرف کنید. برای یک وعده غذایی متعادل، بخش کوچکی را با غلات کامل و سبزیجات ترکیب کنید.
- گوشت خوک
- گوشت گاو
- گوشت بره (چند بار در ماه یا کمتر)
لبنیات
لبنیات در رژیم مدیترانه ای، در حد اعتدال، مورد استقبال قرار می گیرد.
- پنیرهای فرآوری نشده مانند فتا، بری، کوتیجا، سوئیسی، هالومی، ریکوتا، مانچگو و پارمزان
- ماست ساده و ماست یونانی
آجیل، دانه ها و حبوبات
انواع مختلفی را به دلخواه برای میان وعده، سالاد و موارد دیگر انتخاب کنید.
- نخود
- لوبیا سیاه
- لوبیا
- لوبیا چیتی
- عدس (همه انواع)
- باقلا
- گردو
- بادام ها
- فندق
- کاشوبادام هندی
- آجیل کاج
- دانه های کنجد
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
به جای تکیه بر نمکدان، انواع مختلفی از این ها را بخرید تا به وعده های غذایی خود چاشنی بیشتری داشته باشید. سبزی‌های تازه کار خوشمزه‌ای هستند اما خشک هم هستند، فقط مقدار آن را کاهش دهید تا طعمی مشابه داشته باشید زیرا معمولاً قوی‌تر هستند.
- جعفری
- گشنیز
- زنجبیل
- سیر
- نعناع
- آویشن
- شوید
- حکیم
- رزماری
- ترخون
- ریحان
- پونه کوهی
سایر غذاهای اصلی رژیم مدیترانه ای
- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن بادام زمینی یا روغن کنجد
- تخم مرغ